Хожу 10000 шагов ДВА ГОДА и вот что вам нужно знать
Навигация по статье:
Вы тоже слышали про 10000 шагов в день, но никогда не понимали — это реально работает или просто миф? Я уже два года хожу больше чем 10000 шагов в день и сейчас расскажу, что изменилось в моей жизни…
- 10000 шагов ≈ 7 км
- За год это:
📌 ~3 650 000 шагов
📌 ~140 000 ккал
📌 ~15 суток непрерывной ходьбы, если сложить всё вместе - 10 000 шагов сжигают эквивалент 280 бургеров в год
Небольшая предыстория: в 1964 году японская компания Yamasa выпустила шагомер «manpo-kei» (манпокей), что означает «счётчик 10000 шагов«. Поэтому это заветное число было скорее как маркетинговая идея, чем научное обоснование.
Поэтому 10000 шагов — не истина в последней инстанции, но оно отлично работает как ориентир вашего образа жизни
Современные часы и фитнес браслеты за «шаги» воспринимают не только физические шаги ногами, но и другую двигательную ритмичную активность. Вы можете стоять на одном месте, мыть окно, а «шаги» будут продолжать считаться. И это — отлично. Давайте возьмем как базу, что 10000 шагов — это 10 000 баллов вашей физической активности. Меньше — у вас сидячий образ жизни. Больше — вы активно двигаетесь по жизни.
И я знаю о чем говорю, вот как я выглядел в 2021 году, когда «шагов» в день у меня было около 3-4 тысяч.
Да, это 96 килограмм. Сидячая работа за ноутбуком и никакой физической активности:
10000 шагов сколько калорий?
- Минус 500 ккал в день
- Плюс 20% концентрации
- Минус 20% риска депрессии
- Минус 30% риска диабета 2 типа
- Минус 30% риска смерти от сердечно сосудистых заболеваний
Поэтому сразу перейду к одному из важных аспектов этой активности — можно ли похудеть за 10000 шагов в день? Да, можно.
Но совсем по чуть-чуть. У меня получается так: полтора часа прогулки с темпом 1 км за 10 минут сжигают 500 калорий. Средний пульс при этом у меня держится на уровне 105 ударов в минуту.
Кстати, прочитайте моё исследование: сколько сжигает калорий секс (спойлер: там средний пульс держится на уровне 107(!) ударов в минуту.
И если взять показатель за базу что в 1 кг жира — 7716 ккал, то чтобы потерять его вам нужно 15 дней. На практике же выходит 1 кг за 1 месяц, а не за 15 дней. Потому что у вас начинает увеличиваться мышечная ткань на икрах, на спине (только представьте, ей теперь придется выдерживать полтора часа вертикальной нагрузки, тут ведь не развалишься на кресле или диване).
Так что да, худеть за 10000 шагов в день — идеально для тех, у кого лишний вес и бегать им пока рановато, чтобы не убить свои колени.
Но для сравнения — 500 калорий у меня сжигается за 30 минут бега.
Чувствуете разницу? Полтора часа ходьбы или 30 минут бега. Но это тема отдельного видео. Подпишитесь на канал, я скоро выпущу на нем видео про то, как эффективнее сжигать 500 калорий. Сравню 10 разных видов физической активности.
С первым аспектом мы разобрались. Похудеть можно, особенно людям с избыточным весом.
Неожиданный бонус от прогулок
Что дальше я понял, гуляя по часу на открытом воздухе? И почему я сказал по часу, если только что мы говорили про полтора часа? Потому что в среднем я целенаправленно выхожу гулять где-то на час, это выходит около 6-7 тысяч шагов, а остальное до «нормы» я «дохаживаю» в быту в течении дня. Или добираю другими видами физической активности.
Итак, час прогулки на открытом воздухе здорово помогают мне ментально. Это оказалось очень хорошая прогулка для ума. Во-первых, просто развеется. Сменить привычную картинку, посмотреть за течением жизни и на других людей вокруг. Во-вторых, можно обдумать что-то, никто тебе не мешает и не отвлекает целый час. В-третих — побыть наедине с собой.
Особенно ценны такие прогулки для семейных людей. Отдохнуть от шума, детей, супруга. Целый час только ты и никого больше. Это же прекрасно.
Ещё более прекрасно то, что во время такой физической активности вырабатывается дофамин и эндорфины. И вы всегда приходите с такой прогулки в более хорошем настроении, чем были до неё. Более того, я иногда с прогулки прихожу вообще очень заряженным, потому что либо придумал что-то новое и инетерсное, либо обдумывал что-то, что у меня не получается и нашел решение за время прогулки. То есть такие прогулки для меня как для предпринимателя и фрилансера — это про креативность (взглянуть на проблему под другим углом) и про фокус (целый час ходить и думать одну мысль, которая сейчас не дает покоя)
Простые движения, такие как шаги по парку, запускают в теле каскад гормонов радости и удовлетворения. Ты как будто включаешь свой внутренний антидепрессант.
Вот почему прогулка работает лучше, чем бесконечный скроллинг коротких видео. Мозг получает разгрузку. Мышцы — движение. Тело — кислород. А душа — тишину. Это может быть как медитация, просто на ходу.
И всё это я получаю, просто делая шаги
Что ещё? Из неочевидных фактов — сон стал лучше и тревожности меньше. Лучшее насыщение кислородом тела во время хотьбы видимо сказалось на том, что за привычные 8 часов сна я высыпаюсь и восстанавливаюсь лучше. Во мне больше энергии с утра и это очень приятный побочный эффект от ходьбы.
Как я выработал дисциплину
Дальше — дисциплина. Выйти гулять, когда хочется посмотреть кино, когда плохая погода, когда день плотно загружен другими делами и ты уже чувствуешь усталость — это вызов.
И это — не просто.
Я начал с 6000 шагов в день. И первое время приходилось себя прямо заставлять выйти. Я слышал что привычка вырабатывается за 21 день, поэтому 3 недели выходил на силе воле, в надежде что скоро станет легче. Легче действительно стало, правда через пол года. А через год после начала это вообще стало на автоматизме. Сейчас мой мозг просто знает — одеваю джинсы- идем гулять. Он уже не придумывает никаких оправданий. Спустя пару лет — это обычная рутина моей жизни. Идет дождь? Одеваю мембранные кроссовки, беру зонт и непромокаемую одежду и иду гулять. Солнце? Можно выйти не просто на прогулку, а на легкую пробежку. Шаги насчитаются быстрее и я раньше приду домой.
10000 шагов сколько километров?
Вот немного интересных и занимательных цифр из моей жизни: 10000 шагов — это примерно 6-8 км за день. А это почти 3000 км за год! На секундочку это как 70 марафонов за год. Да, вы их прошли, не пробежали.
Но это 70 марафонов!
На фото выше график выработки моей привычки — ходить по 10000 шагов в день.
И как вы видите это не ровная прямая. Иногда я хожу больше, особенно в летние месяцы. Иногда меньше. Бывает, что я пропускаю дни. Это нормально. В рамках года пропустить десяток другой дней — не страшно. Главное — продолжить после перерыва.
Как выработать эту самую дисциплину и научиться регулярно ходить?
Не обязательно 10 000 сразу. Главное — движение. 5000 шагов лучше, чем 0.
И не обязательно «выхаживать» эти шаги за один раз. Их можно разбить так:
Утро — 3000 шагов
Днём — 4000 шагов
Вечером — прогулка еще на 3000
Сразу скажу — легко не будет.
Первые недели — это как уговорить себя вытащить мусор в дождь.
В вашей голове появится человечек, который будет мастерски искать причины не пойти сегодня. И если вы научитесь его побеждать здесь — вы сможете побеждать его и в других жизненных ситуациях.
Чит-коды к жизни:
-
- Если у вас есть машина — паркуйтесь подальше. 5-10 минут от машины до дома два раза в день, те же 5-10 минут до работы или Торгового Центра и вы выполните половину от 10000 шагов даже не выходя на прогулку.
- Используйте Лестницу вместо лифта всегда, когда спускаетесь вниз. Вверх — по желанию. Но вниз спускайтесь всегда.
- Чтобы прогулка не была скучной и рутинной, её можно совместить с с аудиокнигой / подкастом / звонком другу или родителям.
- И да, вы можете гулять, брейнштормить идеи, записывать их в заметки, записывать голосовые заметки и мини подкасты прямо на ходу в парке. Двойная польза за одно действие.
- Неожиданный кайф нашел в исследовании отдаленных районов города, от созерцания природы и жизни в целом. Отлипнуть от телефона на целый час каждый день и наблюдать жизнь — неожиданно стало сильно заземлять. Идешь, кайфуешь, смотришь как падают листья. Кто-то спортится в парке… ляпота 🙂 Сегодня можно прогуляться в одну часть города, а обратно вернуться на метро. Завтра — в другую часть. Через неделю — новый маршрут. Так не получится заскучать.
- И самый самый лайфхак: который реально мне очень сильно помог. Я стал как собака павлова: поставил будильник на 5 часов вечера. И когда часы вибрируют на руке сейчас — я автоматически беру джинсы, одеваюсь и выхожу. Я убрал мозг из этого уравнения. Вибрация — кроссовки — улица. На улице уже и разберемся чем сегодня займемся.
Поэтому если ты думаешь что у тебя на это не найдется времени, то я покажу тебе правду: 10000 шагов — это просто 5 коротких прогулок по 20 минут. в течении дня. Спускаешься по лестнице, с 4 этажа это почти 100 ступенек — 100 шагов. Идешь в магазин пешком — еще +1000 шагов. Вышел погулять с ребенком — не сиди на лавочке, двигайся как и твой сын. Хочешь позвонить кому-то? Выйди на улицу и ходи кругами вокруг дома или по району — и норма шагов будет достигнута, а ты сам этого даже не заметишь.
Сахарный диабет 2-го типа
У моего отца в 2025 году диагностировали диабет второго типа. Он всю жизнь за рулём. Такси, клиенты, часы без движения.
Я видел, как он набирал вес. Как уставал. Как не мог уснуть по ночам. Современный мир устроен так, что движение больше не нужно. Можно часами сидеть за рулем, за компьютером, на диване за просмотром кино. Заказать доставку из магазина готовой еды. Можно не двигаться в течении дня. Но телу нужно движение.
И каждый раз, когда я выхожу гулять — я делаю это и чтобы стать лучшей версией отца, и чтобы быть примером для своих детей.
Быть здоровым и энергичным. И я уверен что именно это поможет мне в старости выглядеть и чувствовать себя лучше.
Ну посмотрите на Газманова. Человеку 70+, а он на сцене скачет, как в 30.
Думаете он так же сидит в телефоне сутками? Нет, у него есть правило — раз в день нужно вспотеть.
Поэтому такие результаты — это не случайность. Это фундамент, который строится сегодня.
И если я сейчас буду лениться — в 60 это мне вдвойне аукнется. А мне абсолютно не всё равно, каким я буду через 30 лет.
Темп — важен!
Резюмируя это видео, хочется добавить следующее — 10000 шагов в темпе 2-3 километра в час — это не то же самое что 10000 шагов в темпе 4-5 км в час. Поэтому хорошая прогулка та, на которой вы хотя бы чуть-чуть вспотели. Тогда больше пользы и для жиросжигания и для снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для меня сейчас эти шаги — это как зарядка батарейки: каждый день немного заряжает дофамином мой организм, и плюс помогает держать форму. Ну и мысли в голове приводит в порядок.
10 000 шагов в день — это мой способ оставаться в движении и быть полным энергии, в мире, который всё время заставляет сидеть.
Вот классный челендж для всех кто досмотрел это видео до конца: Попробуй 7 следующих дней ходить по 7000 шагов. После чего напиши в комментарии, как изменилась твоя энергия. За самый интересный комментарии я разыграю доступ на год в мое закрытое сообщество.
