Как улучшить результаты триатлона
Навигация по статье:
Безусловно все мы, любители, занимаемся триатлоном для себя. Чтобы интересно проводить время, быть здоровым и в хорошей физической форме. Но когда мы участвуем в любительских соревнованиях, всё равно хочется сравнить себя с другими и понять как можно улучшить результаты триатлона и к следующим соревнованиям подготовиться лучше.
Сегодня вы узнаете как правильно сравнивать свои результаты триатлона с победителями и как правильно их анализировать, чтобы найти то, что вам нужно улучшить.
Результаты триатлона: сравнение и анализ
Самое крутое, что вы можете сделать для улучшения ваших будущих результатов — найти свои слабые стороны и начать над ними работать. Как их найти? Сравнить свои результаты соревнований с результатами тех, кто был рядом с вами на той же трассе, в тот же день, в тех же погодных условиях, но занял призовое место.
Итак, приступим. Вот мои хорошие результаты с дистанции СПРИНТ:
- Плавание: 15:48
- Транзитка1: 3:54
- Велогонка: 47:06
- Транзитка2: 3:07
- Бег: 25:29
А теперь давайте посмотрим на результаты из моей же возрастной категории (30-34) парня, которые занял 3 место. Посмотрим и проведем анализ в чём он быстрее и насколько, чтобы понять что мне нужно тренировать в первую очередь. Итак, тумбочка за 3 место:
Для удобства я создал сравнительную таблицу, где в первом столбце мои результаты, во втором призёра и в третьем столбце мое процентное отставание в сравнении его результатов с моими:
Но есть приглашение, которое вы запомните👇
Работать меньше и зарабатывать больше. Путешествовать чаще, а не раз в год. Проводить больше времени с семьёй и всё равно успевать на спорт и хобби. Это не фантазия, а система. Я собрал эту методологию в своём сообществе «Чит-коды к жизни». Внутри — конкретные шаги, которые уже работают у десятков людей. Попробуем вместе придти к жизни мечты?
| Плавание | 15:48 | 14:09 | -9,87% |
| Транзитка 1 | 3:54 | 1:59 | -77,00% |
| Велогонка | 47:06 | 35:23 | -33,58% |
| Транзитка 2 | 3:07 | 2:15 | -42,79% |
| Бег | 25:29 | 16:27 | -54,21% |
И вот это уже интересно!
В таком сравнительном варианте я вижу где улучшить результаты триатлона и что мое плавание имеет отличный темп, его можно сильно не нагружать на тренировках, а поддерживать.
Но самое больше отставание у меня в первой транзитной зоне. И даже если я её идеально отполирую на тренировках, это позволит мне выиграть всего 2 минуты времени. Поэтому таблицу я всё же доработал, чтобы она была более информативной:
| Плавание | 15:48 | 14:09 | 1:39 | -5,67% |
| Транзитка 1 | 3:54 | 1:59 | 1:54 | -6,29% |
| Велогонка | 47:06 | 35:23 | 11:43 | -48,29% |
| Транзитка 2 | 3:07 | 2:15 | 0:52 | -3,76% |
| Бег | 25:29 | 16:27 | 8:02 | -36,00% |
| 24:50 |
Теперь стало значительно лучше. В третьем столбце я посчитал моё отставание от его времени, и уже это сравнил в процентах, чтобы мне было понятно, где я смогу выиграть больше времени, если улучшу например велогонку. Тогда я смогу сократить почти половину (!) от времени отставания (24:50).
Улучшаем плавание в триатлоне
В моем случае сейчас это уже не требуется, но ведь так было не всегда. Когда я переплывал бухту Геленджика (1852 метров/морская миля) то мой темп плавания составлял 2 минуты 42 секунды на 100 метров. Уже, в принципе, хороший. Но сейчас я плыл уже затрачивая 2 минуты и 10 секунд на 100 метров. И это при условии не самого лучшего гидрокостюма на мне.
Как тренировал? 2 тренировки в бассейне в неделю.
- Одна длинная: общее расстояние за тренировку 1000+ метров. Иногда просто плавал без остановки, иногда параллельно еще выполнял упражнения с колбашкой, с доской, и с лопатками на руках. Сейчас возможно добавлю ещё упражнения с ластами на ногах: и для разнообразия и для того, чтобы научиться более правильно двигать ногами во время кроля.
- Вторая скоростная: тут как в беге практиковал фартлеки. 25 метров быстро из-за всех сил, 50 метров плыву спокойно, отдыхаю. Потом на следующей тренировке уже плыву 50 метров быстро из-за всех сил, и снова 50 метров плыву спокойно, отдыхаю. На следующей тренировке уже 75 метров быстро, 50 метров спокойно. И так до нужной дистанции 🙂
Улучшаем велогонку в триатлоне
О, это моя самая слабая точка. Знаете почему? Потому что я её очень мало тренировал. И хоть у меня дома есть велосипедный станок, тренироваться на нём мне очень скучно. Поэтому я накрутил очень маленький объем километров за зимний период, а в весенне-летний мало ездил по трассам.
Велосипед у меня шоссейный и бюджетный. Какой-то Trinx. Не разделочный, не ТТ, а самый обычный шоссейник. На него только аэробар поставил, для уменьшения сопротивления при сильном ветре и со спусков.
Главных проблем у меня две:
- Я совсем не могу держать хороший темп в горку. Постоянно откатываюсь на 15 км/ч. В этот раз на горке меня постоянно обгоняли, а вот я никого не обогнал, это обидно 🙂
- Моя средняя скорость тоже оставляет желать лучшего. Нужно наезжать объем. Для этого буду два раза в месяц выезжать в велопутешествия 100км+
Подумываю ещё купить обычный горный велик, чтобы уезжать в велопутешествия не только по хорошей асфальтированной дороге, но и по проселочным и грунтовым. Там интересных локаций больше. А ноги и так и так накачаются.
Ещё хочу поработать над посадкой, так называемый байкфит. Не понравилось на фотографиях с соревнования как я сижу. Возможно 10% времени получится срезать правильно настроив посадку. Ещё недавно наткнулся на реверсивный подседельный штырь, который помогает сдвинуть седло вперед, превратив обычный шоссейник в разделочник. Надо будет попробовать 🙂
Улучшаем бег в триатлоне
По бегу я сейчас отстаю от лидеров на 36%, поэтому есть куда расти. Тут, как и в случае с велогонкой очень важен беговой объем и интервальные тренировки. Своими беговыми тренировками я доволен, скинул минуту на километр (с 6:35 до 5:35) за последние пол года. Тут поможет только время и фартлеки с новым беговым темпом. В примере выше призёр бежал с темпом по 3:30 на километр, мне до такого темпа наверное ещё год тренировок. Сначала скинуть на 4:35, а потом и до 3:35 ещё пол года работы.
Добавлю в свои беговые тренировки еще беговые упражнения на поднятие бедра и растяжения задней поверхности бедра, чтобы поднимать выше колено, а не как сейчас.
С бегом у меня как с плаванием: 2 тренировки в неделю.
- Одна длинная: общее расстояние за тренировку 10-15 км. Темп легкий, спокойный. Без ускорений. На минуту медленнее моего целевого темпа. То есть бегу по 6:30 при целевом 5:30. Раз в месяц делаю большую тренировку на 20-25 км.
- Вторая скоростная: фартлеки. 1 минуту быстро из-за всех сил (иногда даже по 4:35), 2 минуты бегу спокойно по 6:30, отдыхаю. Потом следующее ускорение уже на 2 минуты в целевом темпе по 5:30, и 2 минуты отдыха по 6:30. И так медленно за несколько десятков тренировок я подошел к тому, что могу бежать уже 10 км за тренировку по 5:30.
Теперь буду делать всё тоже самое но с темпом 4:30 на ускорении и 5:30-6:00 на отдыхе. Сначала по минуте за тренировку, потом по 2, и так до 10 км дойду.
- Подпишитесь на мой Telegram-канал, там я делюсь историями, советами и лайфхаками, которые не попадают на сайт. Если хотите вдохновения, мотивации и пару чит-кодов к жизни - становитесь читателями моего телеграм-канала. В историях канала регулярно публикую где я сейчас, что происходит в моей жизни и к достижению каких целей из списка "1000 целей" я готовлюсь.
